അമിതവണ്ണം അളന്നറിയാം
അമേരിക്കന്‍ ഐക്യനാടുകളിലെ ദേശീയ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് ഹെല്‍ത്ത് ശരീരഭാരത്തെ അഞ്ചു ഗണങ്ങളായി തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അമിതമായ നിക്ഷേപമാണല്ലോ അമിതവണ്ണത്തിനു കാരണം. കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു നിര്‍ണയിക്കാന്‍ ശാസ്ത്രീയമാര്‍ഗങ്ങള്‍ പലതുണ്ട്.
-*
ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്സ് (ബി എം ഐ) എന്ന സൂചികയാണ് ഇതിലൊന്ന്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യപരവും അതിനോടുബന്ധപ്പെട്ട ഇതരശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങളുടെ രൂക്ഷതയും അമിതവണ്ണം അളക്കുന്നതുവഴി നിര്‍ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപാധിയായി ട്ടാണു നാഷണല്‍ ഇസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് ഹെല്‍ത് ഇതിനെ നിര്‍വചിച്ചിരിക്കുന്നത്. കിലോഗ്രാമിലുള്ള ശരീരഭാരത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ശരീര ഉയരത്തിന്റെ ചതുരശ്രം കൊണ്ട് ഹരിക്കുമ്പോള്‍ ലഭിക്കുന്ന ഫലമാണ് ബി എം ഐ .
കൊഴുപ്പിന്റെ കളികള്‍
ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഊര്‍ജത്തില്‍ എത്രത്തോളം ഉപയോഗിക്കാപ്പെടാതിരിക്കുന്നുവോ അത്രയും ഊര്‍ജം കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തില്‍ സംഭരിക്കുന്നു. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മധുരവും കൊഴുപ്പും കലര്‍ന്ന ഭക്ഷണവുമാണു ശരീരത്തില്‍ ഈ വിധത്തില്‍ അധിക ഊര്‍ജം എത്തിക്കുന്നത്. ഈ ഊര്‍ജത്തിന്റെ അളവു കോലാണു കാലറി.
തുടകളിലും പൃഷ്ഠഭാഗങ്ങളിലും കൂടുന്നതിനേക്കാള്‍ അപകടകരമാണ് ഉദരഭാഗത്തു കൂടുന്നത്. അപ്രകാരം തന്നെ അങ്ങനെ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പു ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും വഴി ഒരുക്കുമെന്നു തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. വയറ്റിന്റെ ചുറ്റളവ്പൊക്കിളിന്റെ ഭാഗത്തു സ്ത്രീകള്‍ക്കു 95 സെന്റീമീറ്ററിലും പുരുഷന്മാര്‍ക്കു 100 സെന്റീമീറ്ററിലും കുറവായിരിക്കണം.
അമിതവണ്ണത്തെത്തുടര്‍ന്ന് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍
കേരളത്തിലെ ഏതൊരു ആശുപത്രിയിലും ചികിത്സക്കെത്തുന്ന മുതിര്‍ന്നവരില്‍ 50 ശതമാനവും ദുര്‍മേദസുള്ളവരാണ്. അവരില്‍ ഏറിയ പങ്കും പ്രമേഹബാധിതരും. കുടുംബത്തില്‍ തലമുറകളായി തുടരുന്ന പ്രമേഹപാരമ്പര്യം അമിതവണ്ണം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. അമിതവണ്ണം പ്രമേഹമുണ്ടാകുവാന്‍ ഉള്ള ഒരു കാരണമാണ്. അതോടൊപ്പം കുടുംബപാരമ്പര്യം കൂടി ഉണ്ടെങ്കില്‍ വളരെ ചെറുപ്പത്തില്‍ തന്നെ പ്രമേഹം ബാധിക്കും.
'നിശബ്ദ കൊലപാതകി എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം ബാധിച്ചവരില്‍ 90%പേര്‍ക്കും പ്രത്യക്ഷരോഗലക്ഷണങ്ങള്‍ ഒന്നും ഉണ്ടായിരിക്കുകയില്ല. പക്ഷാഘാതമോ ഹൃദയസ്തംഭനമോ ആയിരിക്കും സ്വാഭാവിക വിപത്തുകള്‍. രക്തസമ്മര്‍ദം ഉയരുന്നതിനു ശരീരഭാഗം മുഖ്യകാരണമാകാറുണ്ട്.
അമിതവണ്ണം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ശ്വാസകോശരോഗങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയുന്നതോടെ പൂര്‍ണ്ണമായി ഭേദപ്പെടുന്നതായി കാണാറുണ്ട്. കയറ്റം കയറുകയോ ചവട്ടുപടികള്‍ കയറുകയോ ചെയ്യുമ്പോള്‍ അമിതവണ്ണമുള്ളവര്‍ക്കു കിതപ്പനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. കൂടാതെ ബി എം ഐ 35 വരെയുള്ള രേഖ കടന്നാല്‍ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് വിധേയരാകും. ഇവര്‍ ക്ഷീണിതരായി കാണപ്പെടും.
പിത്തകോശത്തിലെ കല്ലുകള്‍, അതിനോടനുബന്ധിച്ച് ഇടവിട്ടുള്ള വയറുവേദന, അണുബാധ, അനുബന്ധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നിവ അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ കാണുന്നത്.
കാല്‍മുട്ടുകളിലേയും ഇടുപ്പിലേയും അസ്ഥികളുടെ തേയ്മാനവും വീക്കവും അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ കാണപ്പെടുന്ന സ്ഥിരം ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. സന്ധികള്‍ക്കു ഒരിക്കല്‍ കേടു സംഭവിച്ചാല്‍ ഗണ്യമായ വേദനയും ബലഹീനതയും ഉണ്ടാകാം. വളരെ ചിലവേറിയ സന്ധിമാറ്റശസ്ത്രക്രിയ പലര്‍ക്കും വേണ്ടി വന്നേക്കാം. അതിലൊക്കെ ഉപരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ആഗ്രഹമുണ്ടായാല്‍പ്പോലും ഇവര്‍ക്കതു കഴിയാതെ വരും. അധികഭാരമുള്ളവരില്‍ ത്വക്കിനോടനുബന്ധിച്ച പ്രയാസങ്ങള്‍ ഉളവാകാം. ഉരസലിലൂടെ തുടയിലെ തൊലി ഉരഞ്ഞുപോകല്‍, ചൊറിച്ചില്‍, വീക്കം മൂലം കാലുകള്‍ വ്രണപ്പെടുന്നത് എന്നിവയുണ്ടാകാം.
സ്ത്രീകളിലെ സ്തനങ്ങള്‍, ഗര്‍ഭാശയമുഖം, അണ്ഡാശയം, പിത്തഗ്രന്ഥി എന്നിവിടങ്ങളില്‍ .പുരുഷന്മാരില്‍ അന്നനാളം, വന്‍കുടല്‍, ഗുദം, കരള്‍, പിത്തഗ്രന്ഥി, പ്രോസറ്റേറ്റ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ കാന്‍സര്‍ സാധ്യതയെപ്പറ്റി പലര്‍ക്കും അറിയില്ല.
മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും
അമിതവണ്ണമുള്ള വ്യക്തിയില്‍ ശാരീരികാരോഗ്യം മാത്രമല്ല മാനസികാരോഗ്യവും തകരാം.
മനശാസ്ത്രപരം: വിഷാദം/നൈരാശ്യം നിദ്രാഭംഗം,ആത്മവിദ്വേഷം, കുറ്റബോധം, ആത്മഹത്യാപ്രവണത,
സാമൂഹികം: സാമൂഹികമായ ഒറ്റപ്പെടല്‍, ശാരീരികമോ, ലൈംഗികമോ ആയ അവഹേളനം, വ്യക്തിബന്ധങ്ങളിലെ പ്രശ്നങ്ങള്‍, ദിനചര്യാനിര്‍വഹണ രംഗത്തെ പരിമിതി.
സാമ്പത്തികം: ഭാരം കുറയ്ക്കുവാനുള്ള വിഫലയത്നങ്ങളുടെ ചെലവ്. തൊഴില്‍ ലഭിക്കുവാനും അതില്‍ തുടരുവാനുമുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്.
എന്തൊക്കെ ചെയ്യണം?
അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളില്‍ അടിസ്ഥാനപരമായി വേണ്ട ശാരീരികമാ നസിക ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങള്‍ താഴെ പറയുന്നു.
1.ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന ആദമ്യമായ ആഗ്രഹവും തീരുമാനവു മാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തിയെ അതിജീവിക്കുവാന്‍ ഈ തീവ്ര നിശ്ചയദാര്‍ഢ്യം ആവശ്യമാണ്.
2. നിരവധി മാസങ്ങളിലേക്കോ, വര്‍ഷങ്ങളിലേക്കു പോലുമോ നിലനിര്‍ത്തുവാന്‍ കഴിയുന്ന ആഹാരക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലാണു കാര്യം. അപ്രകാരമൊരു ചിട്ട തുടരുമ്പോള്‍ വളരെപ്പെട്ടെന്നു വണ്ണവും ഭാരവും കുറയും എന്നു കരുതരുത്. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒറ്റമൂലി ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ പിന്നാലെ പായുന്നവരുണ്ട്. ഇവയില്‍ പലതും ശരീരത്തിലെ ജലാംശത്തില്‍ കുറവു വരുത്തും എന്നല്ലാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നില്ല.
വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ളാനുകള്‍ പിന്തുടര്‍ന്ന ശേഷം ഭക്ഷണക്രമം പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലാകുമ്പോള്‍ കുറച്ചുനാളത്തേയ്ക്ക് അനുഭവപ്പെട്ട തൂക്കക്കുറവ് വളരെ വേഗം പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേയ്ക്ക് എത്തിച്ചേരുന്നതായും കാണാറുണ്ട്. അതിനാല്‍ ആഹാര രീതി വിവേകപൂര്‍ണമാക്കുന്നതാണു വിജയമുറപ്പിക്കുവാനുള്ള മാര്‍ഗം. അതിനൊപ്പം വ്യായാമവും കൂടിയേതീരൂ. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമവും പര്യാപ്തമായ വ്യായാമക്രമവും ഒരുമിച്ചു പോകേണ്ടതാണ്.
അമിതവണ്ണത്തിനും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കുറുക്കുവഴിയൊന്നുമില്ല. ഉറച്ച തീരുമാനമെടുക്കുകയും അതില്‍ ഉറച്ചുനില്‍ക്കാനും കഴിയുന്ന ഏതൊരാള്‍ക്കും ഇതു സാധ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ പലരും പരാജയപ്പെടുന്നത് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിപാടികളില്‍ സ്ഥിരോത്സാഹമോ നിശ്ചയദാര്‍ഢ്യമോ പ്രകടിപ്പിക്കാത്തതു കൊണ്ടാണ്.
ആഹാരരീതിയില്‍ പൊടുന്നനെ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും വിജയകരമാകുന്നില്ല. വേഗത്തില്‍ ഫലം കിട്ടാനായി തീവ്രമായ ഡയറ്റ് പാക്കേജുകള്‍ തെരെഞ്ഞെടുക്കേണ്ട. ലക്ഷ്യപ്രാപ്തി സാവധാനത്തിലാകുമെങ്കിലും സമീകൃതാഹാരം തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലായിരിക്കണം ശ്രദ്ധ.
ആഹാരക്രമത്തിലെ അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങള്‍
1. മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, പഞ്ചസാര, ശര്‍ക്കര, തേന്‍, കേക്ക്, പേസ്റ്റുകള്‍, ഹല്‍വാ, ലഡു, ഐസ്ക്രീം, ചോക്ളേറ്റ് തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക. ശുദ്ധി ചെയ്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണ്ടേ വേണ്ട. മധുരം ഉപയോഗിക്കാന്‍ അതിയായ താത്പര്യമുള്ളവര്‍ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി സ്പ്ളെന്‍ഡാ, ഈക്വല്‍ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ സുരക്ഷിതവും രുചികരവും ഭാരം വര്‍ധിപ്പിക്കാത്തതുമാണ്.
2. അരി ആഹാരത്തിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുക. ഒരു നേരം ഒരു കപ്പ് ചോറുമതി. കപ്പ, ചേന, കാച്ചില്‍, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ നെല്ലരിയെപ്പോലെ അന്നജം ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണമായതിനാല്‍ ഇവ ചോറിനൊപ്പം കഴിക്കാതെ അരിക്കോ ഗോതമ്പിനോ പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.
3. ഒരു ഗ്രാം അന്നജം നാലു കാലറി ശരീരത്തിലെത്തിക്കുമ്പോള്‍ ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ഒമ്പതു കാലറി (125% അധികം) ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കും. ഏതു തരം എണ്ണയും തേങ്ങായും പാചകത്തില്‍ അധികം ഉപയോഗിക്കുന്നതു ഊര്‍ജം വര്‍ധിപ്പിക്കും. എണ്ണയില്‍ വറുത്ത മീന്‍. കട് ലറ്റുകള്‍, ഉപ്പേരികള്‍, പൊറോട്ട, വട മുതലായവ ഒഴിവാക്കുകയോ ആവതും കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.
പുറത്തു നിന്നു വാങ്ങുന്ന പൊറോട്ടയില്‍ ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞ എണ്ണയോ, ഡാല്‍ഡയോ കൂടുതല്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുകയാണു വേണ്ടത്. പാമോയില്‍, നെയ്യ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ പൂരിതകൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം കുറച്ച് കടല എണ്ണ, സണ്‍ഫ്ളവര്‍ ഒായില്‍, എള്ളെണ്ണ, സോയ എണ്ണ തുടങ്ങിയ അപൂരിത എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
വെളിച്ചെണ്ണയുടേയും നാളികേരത്തിന്റേയും ഉപയോഗം എക്കാലത്തും വിവാദ വിഷയമാണ്. ഒരു വീട്ടില്‍ ഒരു മുതിര്‍ന്ന വ്യക്തിയ്ക്കു ഒരു മാസത്തില്‍ അരക്കിലോ എണ്ണ എന്ന നിലയില്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണു ആരോഗ്യകരം. അങ്ങനെ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറച്ചാല്‍ വെളിച്ചെണ്ണ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും വിദഗ്ധര്‍ അഭിപ്രായ പ്പെടുന്നു. ഏത് എണ്ണയുടേയും രാസഘടന ചൂടുപിടിക്കുമ്പോള്‍ ദോഷകരമായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നതിനാല്‍ ഒരിക്കല്‍ പാചകത്തിനു ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവില്‍ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
4. ആഹാരത്തിലെ സുപ്രധാന ഘടകമാണ് പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പല വിറ്റാമിനുകളും ധാതുലവണങ്ങളും അവയില്‍ നിന്നു ലഭിക്കും. ആപ്പിള്‍, ഒാറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, പേരയ്ക്ക, ഒാമയ്ക്ക എന്നിവ ഊര്‍ജം കുറവുള്ളതും ഗുണപ്രദവുമാണ്. ചക്ക, മാങ്ങാ, കൈതച്ചക്ക, നേന്ത്രപ്പഴം എന്നിവയില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആദ്യം പറഞ്ഞവയേക്കാള്‍ കൂടുതലാണ്. അതിനാല്‍ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക. അധികം പഴുക്കാത്ത പേരയ്ക്കയും ഒാമയ്ക്കായും കാലറി കുറവുള്ളതാകയാല്‍ ഇടവേളകളില്‍ വിശപ്പടക്കുവാന്‍ പറ്റിയവയാണ്.
5. ചായ, കടുപ്പമുള്ള കാപ്പി എന്നിവ ഭക്ഷണാസക്തി കുറയ്ക്കും. ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ കാപ്പി കുടിയ്ക്കുന്നതു അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുവാന്‍ സഹായിക്കും. കാപ്പി ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് അടുത്തകാലത്തെ പഠനങ്ങള്‍ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. കട്ടന്‍ ചായയിലും കാലറി കുറവാണ്. ഇതുപയോഗിക്കുന്നതു വിശപ്പടക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
6 തക്കാളി, കുമ്പളങ്ങ, വെള്ളരിക്കാ, ഉള്ളി, സെലറി ലെറ്റൂസ് പോലുള്ള ഇലച്ചെടികള്‍, കാരറ്റ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്ന സാലഡുകള്‍ കാലറി കുറവുള്ള ഉത്തമ ആഹാരപദാര്‍ ത്ഥങ്ങളാണ്. കാബേജ്, കോളിഫ്ളവര്‍, തുടങ്ങിയവ പുഴുങ്ങി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കേക്ക്, ഐസ്ക്രീം മുതലായ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ക്കു പകരം പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇടവേളകളില്‍ വിശക്കുമ്പോള്‍ കാലറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. അതോടൊപ്പം കാപ്പി, കട്ടന്‍ചായ, മോരുംവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം.
വിശപ്പോടു കൂടെ തീന്‍മേശയിലേയ്ക്കു പോകാതെ ഒരു ഗാസ് വെള്ളമോ, മോരും വെള്ളമോ, രസമോ, സാലഡോ കഴിച്ചിട്ടു പ്രധാനആഹാരം കഴിക്കാനരംഭിക്കുക.
ഒാരോ നേരത്തേയും ആഹാരം 10 മിനിറ്റോളം എടുത്ത് വളരെ സാവധാനത്തില്‍ കഴിക്കുവാന്‍ ശീലിക്കുക. തിടുക്കത്തില്‍ കഴിച്ചാല്‍ വയറു നിറഞ്ഞാലും വിശപ്പുമാറാതിരിക്കുകയും അമിതഭക്ഷണം കഴിച്ചു എന്നു പിന്നീടോര്‍ത്തു വ്യാകുലപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ഡോ ജെ ജേക്കബ്
മുന്‍ ഡയറക്ടര്‍
സെന്റ് സ്റ്റീഫന്‍സ് ആശുപത്രി
ഡല്‍ഹി
പാലിയേറ്റീവ് കെയര്‍ യൂണിറ്റ്
പുഷ്്പഗിരി
മെഡിക്കല്‍ കോളേജ് ,തിരുവല്ല.
