അടുക്കളയിൽ നിന്ന് രക്ഷാമാർഗങ്ങൾ

നാവിനു രുചി പകരുന്ന ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ രൂപം കൊള്ളുന്ന അടുക്കളയിൽ നിന്നു തന്നെയാകാം നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിനു ദഹിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദം എന്നിവ കൂട്ടുന്നതിൽ ആഹാരത്തിനും ഒരു പങ്കുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയുള്ളവരുടെയും ഹൃദയാഘാതം വന്നവരുടെയും ഭക്ഷണചിട്ടയിൽ പ്രത്യേകം കരുതൽ വേണം. ഈ കരുതൽ ആരംഭിക്കേണ്ടതാകട്ടെ അടുക്കളയിൽ നിന്നും. ഒരൽപ്പം ശ്രദ്ധയും നോട്ടവുമുണ്ടെങ്കിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ അടിത്തറ അടുക്കളയിൽ നിന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കാം. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവരും ഹൃദയാഘാതം വന്നവരും അടുക്കളയിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ പൊതുവാണ്.

∙ ഉപ്പിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാം
ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ ഉറച്ചുനിൽക്കണം. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം എത്ര കുറയ്ക്കുന്നുവോ അത്രയും നന്ന്. എല്ലാ പാചകത്തിനും കൂടി ഒരാൾക്ക് ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പുമതി. ഉപ്പിന്റെ അംശം കലർന്ന ഭക്ഷണം തന്നെയുണ്ട്. ജന്തുജന്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, കടൽവിഭവങ്ങൾ, ഉണക്കമത്സ്യം, സംസ്കരിച്ച വസ്തുക്കൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉപ്പിലിട്ടവ, പപ്പടം, സോഡാപ്പൊടി കലർന്ന ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ, ബിസ്ക്കറ്റ്, മുട്ടയുടെ വെള്ള, ഉണക്കപ്പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം. ഏതെങ്കിലും ഒരു കറിയിൽ ഉപ്പു കുറച്ചാൽ മൂന്നു ഗ്രാം ഉപ്പിന്റെ അളവു ഭക്ഷണത്തിൽ കുറയും. ഉപ്പിന്റെ കുപ്പി കൈയെത്തും ദൂരത്തു നിന്നു മാറ്റുക. മാത്രമല്ല ആഹാരം കഴിക്കാനിരിക്കുമ്പോൾ ടേബിളിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കാതിരിക്കുക. ഇൻസ്റ്റന്റ് ഭക്ഷണപദാർഥം പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പ് ചേർക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. അവയിൽ ഉപ്പിന്റെ അംശം ഉണ്ടായിരിക്കും.

പകരമായി ഇന്തുപ്പ്
രുചിഭേദം കുഴപ്പമില്ലെങ്കിൽ കറികളിൽ ഇന്തുപ്പ് ഉപയോഗിച്ചു ശീലിക്കാം. ഹൃദയാഘാതമുണ്ടായ രോഗിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉത്തമമാണ്. 2000 മി. ഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ദൈനംദിനാഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തണം. പ്രമേഹരോഗിയല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഏത്തപ്പഴം എന്നും കഴിക്കാം. ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, കൂവരക് എന്നിവയും നല്ലതാണ്.

ഹൃദ്രോഗികൾക്കു 3000 മി. ഗ്രാം വരെ ജീവകം സി ലഭിക്കത്തക്കവിധത്തിൽ സാലഡായി പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

എണ്ണ കരുതലോടെ
എണ്ണ ഏതായാലും വളരെക്കുറച്ചു മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. പൂരിതകൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ എണ്ണ പാചകത്തിനുപയോഗിക്കരുത്. അപകടകാരികളായ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ചേർന്ന് വനസ്പതിയുടെ ഉപയോഗം ഹൃദയാഘാതസാധ്യത 30% കൂട്ടുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. തേങ്ങയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. അതുകൊണ്ടു തന്നെ വെളിച്ചെണ്ണയും കുറയും. പാമോയിലും ഒഴിവാക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ ഒലിവോയിലോ തവിടെണ്ണയോ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ദിവസം ഒന്നര ടേബിൾ സ്പൂൺ എണ്ണ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ഒമേഗാ—3 ധാരാളമുള്ള ചാള, മത്തി, അയല, ചൂര എന്നിവ കറിവച്ചു മാത്രം കഴിക്കുക. മീൻ വറുത്തത് ഒഴിവാക്കുന്നതു വഴി എണ്ണയുടെ അംശം അധികമായി ശരീരത്തിലെത്തുന്നതു കുറയ്ക്കാം.

എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കരുത്
ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കരുത്. കാരണം എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കുമ്പോൾ ട്രാൻസ്ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്ന ഘടകം അധികമായി ഉണ്ടാകുന്നു. ഇതു എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു വർധിപ്പിക്കും. ഇതു ഹൃദയത്തിനു ദോഷകരമാണ്. പാചകത്തിന് എണ്ണ ചൂടാക്കുമ്പോൾ അതിൽ നിന്നു പുക വരുന്നതുവരെ ചൂടാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ഭക്ഷണപദാർഥം വറുക്കാൻ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ ബാക്കി വന്നാൽ അതു പുതിയ എണ്ണയോടൊപ്പം കലർത്തി ഉപയോഗിക്കരുത്.

വായു കടക്കാത്ത കണ്ടെയ്നറിൽ അൽപം ഇരുണ്ടസ്ഥലത്ത് എണ്ണ സൂക്ഷിക്കുക.

ചെറിയ ഉള്ളിയിൽ വലിയ ഗുണം
ചെറിയ ഉള്ളിയുടെ ഉപയോഗം എത്ര വേണമെങ്കിലുമാകാം. കുറഞ്ഞത് 50 ഗ്രാം ചെറിയ ഉള്ളി കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതു തടയപ്പെടുന്നു. ഉള്ളിയിലുള്ള അഡിനോബിൻ എന്ന രാസവസ്തു രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതു തടയുകയും എച്ച്ഡിഎൽ. കൂട്ടുകയും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആന്റി ഓക്സിഡന്റായ ക്വാർസെറ്റിൻ ഉള്ളിയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതുകൊണ്ടു കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ രക്തത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നു. തഴുതാമനീരും ഉള്ളിയും ചേർന്ന സൂപ്പ് ഒരു നല്ല ടോണിക്കാണെന്നു കരുതാം.

പാനീയങ്ങളിൽ സ്വീറ്റ്നേഴ്സ്
പാനീയങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയ്ക്കു പകരം കാലറി കുറവുള്ള സ്വീറ്റ്നേഴ്സ് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു മുട്ട കഴിക്കുന്നതിനു പകരം രണ്ട് മുട്ടയുടെ വെള്ള കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ളതിനാൽ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഒഴിവാക്കുക.

കോഴിയിറച്ചി തൊലിനീക്കി
പാചകം ചെയ്യും മുമ്പ് കോഴിയിറച്ചിയുടെ തൊലി കളയുക. തൊലിയിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലാണ്. തൊലി നീക്കിയ ചിക്കനാണു സുരക്ഷിതം. മത്സ്യമായാലും മാംസമായാലും ബേക്ക് (എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതെയുള്ള പാചകം), ബോയിൽ (പുഴുങ്ങിയെടുക്കുക) എന്നിവ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. അത്യാവശ്യമെങ്കിൽ എണ്ണ കുറച്ച് ഷാലോഫ്രൈ ചെയ്യാം. വാഴയിലയിൽ പൊതിഞ്ഞ് മത്സ്യം ചുട്ടെടുക്കുന്ന രീതിയും ആരോഗ്യകരമാണ്. ബ്രോയിൽ (നേരിട്ട് ചൂട് ഏൽപ്പിച്ച് പാചകം ചെയ്യുംവിധം) ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.

സൂപ്പ്, സ്റ്റു എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ വിളമ്പുന്നതിനു മുമ്പ് പാത്രത്തിൽ പാടപോലെ അടിഞ്ഞിരിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള കൊഴുപ്പ് ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക. ഈ വിഭവങ്ങൾ വീണ്ടും ചൂടാക്കുന്നതിനു മുമ്പും കൊഴുപ്പ് കളയുക. തോടുള്ള കടൽവിഭവമാണങ്കിൽ തോടു നീക്കം ചെയ്തശേഷം പാചകം ചെയ്യുക. മാംസവും മത്സ്യവും ആവിയിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്തെടുക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. തൈര് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ പാട നീക്കിയ പാൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പാത്രങ്ങളുടെ ഉപയോഗം
പാചകത്തിന് നോൺ സ്റ്റിക്ക് പാത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പാചകത്തിനുള്ള എണ്ണയുടെ അളവ് വളരെ കുറച്ചു മതിയാകും. കേക്ക്, പേസ്ട്രി, ഡോനട്ട്സ്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. പാക്കറ്റിൽ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ അതിലെ ചേരുവകൾ സസൂക്ഷ്മം വായിക്കുക. ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അധികമാണെങ്കിൽ അത്തരം വിഭവങ്ങളെല്ലാം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.