HOME»

പ്രമേഹവും ഭക്ഷണവും : 5 തെറ്റുകൾ

Article_image

മധുരത്തിന്റെ പ്രതീകമാണല്ലോ പഞ്ചസാര. അതുകൊണ്ടുതന്നെ പ്രമേഹത്തിനു മധുരം വർജ്യമാണെന്ന പൊതുധാരണയും ഉണ്ടായി. എന്തുകൊണ്ട് പ്രമേഹത്തിൽ ഷുഗർ വർജ്യമാണെന്നു നോക്കാം. ഷുഗർ, സിംപിൾ കാർബോഹാഡ്രേറ്റ് ഗണത്തിൽപ്പെടുന്ന അന്നജമാണ്. അതായാതു ലളിതമായ ദഹനപ്രക്രിയയിലൂടെ തന്നെ അതിനു കുടലിൽ നിന്നും ശരീരത്തിലേക്ക്/ രക്തത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസായി മാറാനും പ്രവേശിക്കാനും കഴിയുമെന്നർഥം. അതുമൂലം ഷുഗർ കഴിച്ചാൽ പെട്ടെന്നുതന്നെ രക്തത്തിലെ ഗ്ല‍‍ൂക്കോസിന്റെ അളവിൽ വർധനയുണ്ടാവുന്നു.

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിൽ (കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന പ്രമേഹം) ഭക്ഷണശേഷം ഉടനെ ഉണ്ടാവുന്ന (Firsy phase) ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനം വളരെ കുറഞ്ഞാണു കാണപ്പെടുന്നത്. അതുകൊണ്ടു പെട്ടെന്നുതന്നെ രക്തത്തിലേക്കു പ്രവേശ‍ിക്കുന്ന ലളിത അന്നജങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ഉയർത്താൻ ഇടയുള്ളതുകൊണ്ടാണ് ഷുഗർ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുകയോ വർജിക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്നു പറയുന്നത്. അല്ലാതെ ഷുഗറിന്റെ മധുരരുചി കാരണമല്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെയാണ് പ്രമേഹരോഗികൾ മധുരമല്ല മറിച്ച് ലളിത അന്നജങ്ങളായ ഷുഗർ, തേൻ, ശർക്കര, കോൺസിപ്പ് മുതലായവയും അവ ചേർത്ത ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും ഒഴിവാക്കണമെന്നു പറയുന്നത്.

1. ഫ്രക്ടോസ് എന്ന വില്ലൻ
ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഘടനാസാദൃശ്യമുള്ളതും അതിനെക്കാൾ ഇരട്ടി മധുരമുള്ളതുമായ മറ്റൊരു ലളിത അന്നജമാണ് ഫ്രക്ടോസ്. തേനിലും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളിൽ ചേർക്കുന്ന കോൺസിറപ്പിലും പഴവർഗങ്ങളിലും ഇതു ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഇൻസുലിന്റെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ ഇതിനു കഴിയും. പക്ഷേ, ശരീരത്തിലെത്തിയാൽ പെട്ടെന്നുതന്നെ കൊഴുപ്പുൽപാദന പ്രക്രിയയിലൂടെ ചീത്തകൊഴുപ്പുകളായി (ട്രൈഗ്ലിസൈറഡ്, ഫാറ്റി ആസിഡ് മുതലായവ) മാറാൻ ഇതിനു കഴിവുണ്ട്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ പാൻക്രിയാസിലെ ബീറ്റാകോശങ്ങളെ തളർത്തുകയും ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം കരളിൽ കൊഴുപ്പട‍ിയാനിടയാക്കുകയും കരളിൽ നിന്നു കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെട്ട് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവു കൂടുതലാവാനും ഇടവരുത്തും.

ഇതറിയാതെ ചിലർ തേനും ഫ്രക്ടോസടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും പഴങ്ങളും പ്രമേഹരോഗികൾക്കു കഴിക്കാം എന്നു പ്രചരിപ്പിക്കാറുണ്ട്. ഇതിനു കാരണം ആദ്യം പറഞ്ഞ ഇൻസുലിന്റെ സഹായം ഇല്ലാതെ കോശത്തിലേക്ക് കയറാൻ ഫ്രക്ടോസിനു കഴിയും എന്ന കാര്യം മാത്രം അടർത്തിയെടുത്ത് വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നതാണ്. ഫ്രക്ടോസ് ധാരാളമടങ്ങിയ പഴവർഗങ്ങളായ ചക്ക, മാങ്ങ, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ, സപ്പോട്ട, ഈന്തപ്പഴം മുതലായവ പ്രമേഹരോഗികൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണു നല്ലത്.

2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രശ്നമോ?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിരക്കിനെ ഏറെ സ്വാധ‍ീനിക്കുന്ന മറ്റൊരു ഘടകം. ഇതാണ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർ‌ജസ്രോതസ്സും. ധാന്യങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പാലുൽപന്നങ്ങളിലുമെല്ലാം കാർബോഹൈഡ്ര‍േറ്റുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പരമാവധി ആകാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവായി അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ നിജപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത് 4060 ശതമാനമാണ്. അതായത് ഒരു ദിവസം എന്തൊക്ക‍െ കഴിച്ചാലും അതിൽ പരമാവധി 60 ശതമാനത്തോളം കാർബോ ഹൈഡ്ര‍േറ്റ് മാത്രമേ ആകാവൂ.

എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരേ പോലെയല്ല ദഹിക്കപ്പെടുന്നതും രക്തത്തിലെ ഷുഗർനിരക്ക് ഉയർത്തുന്നതും. പഞ്ചസാരയും ഫ്രക്ടോസും സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ ലളിത അന്നജങ്ങളിൽപ്പെടുന്നവയാണ്. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലാണ്. ഇവ വളരെ വേഗം ദഹിച്ച് രക്തത്തിലേക്ക് എളുപ്പം ഷുഗർ നൽക‍ും.

ഇനി കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ചു പറയാം. അരി, ഗോതമ്പ്, മുത്താറി, റവ, ചോളം മുതലായ ധാന്യങ്ങളും പഴവർഗങ്ങൾ, കിഴങ്ങുകൾ, കായകൾ മുതലായവയും ഇത്തരത്തിലുള്ള അന്നജസ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇവയുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്. അതിലടങ്ങിയ നാരിന്റെ അംശം അതിന്റെ ദഹനത്തെയും ആഗിരണത്തെയും വൈകിപ്പിക്കുകയും ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിൽ ഉയരുന്നതിന്റെ തോതു കുറച്ചു മന്ദ‍ീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഏറ്റക്കുറച്ചിലിലാതെ നിർത്താൻ ഇവ അനുയോജ്യമാണ്.

ധാന്യങ്ങളിൽ തന്നെ തവിടുനീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങള‍ുണ്ട്. ബ്രാൻ, ജേം, എൻഡോസ്പ‍േം എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു ഭാഗങ്ങളുണ്ട് ഒരു ധാന്യത്തിന്. മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ (ഹോൾ ഗ്രെയിൻ) ഈ മൂന്നുഭാഗങ്ങളും കാണും ഇവയിൽ ബ്രാൻ അഥാവ തവിടിലാണ് നാരുകൾ ധാരാളമായുള്ളത്. വിറ്റമിൻ ഇയും ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമുണ്ട് ജേമിൽ. അന്നജമടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഏറ്റവുമുള്ളിലുള്ള എൻഡോസ്പേമിലാണ്. അപ്പോൾ മുഴുധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അന്നജത്തോടൊപ്പം നാരുകളും വിവിധതരം വിറ്റമിനുകളും ലഭിക്കുന്നു. അതായത് ഇവ പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിനു സഹായിക്കുന്നവ മാത്രമല്ല, പോഷകമൂല്യവുമുള്ളതാണ്. മുഴുഗോതമ്പ്, തവിടുള്ള അരികൾ, പഞ്ഞപ്പുല്ല് മുതലായവ മുഴുധാന്യങ്ങളാണ്.

വെളുപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങളും പ്രമേഹവും
തവിടുനീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങളിലെ നാരിന്റെ സാന്നിധ്യം പ്രമേഹരോഗിക്ക് ഗുണകരമാണന്നു പറഞ്ഞല്ലോ. എന്നാൽ ധാന്യങ്ങൾ സംസ്കരിക്കുമ്പോൾ ഈ നാരുകൾ നഷ്ടമാകും. ബാക്കിയുള്ള അന്നജം മാത്രം അവശേഷിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് മൈദപോലെ റിഫാൻഡ് ആക്കിയ അന്നജം ഗോതമ്പിനേക്കാൾ പെട്ടെന്നു ഗ്ലൂക്കോസ് കൂട്ടുവാൻ ഇടയാക്കുന്നത്. ഇതേ കാരണം കൊണ്ടു തന്നെ ഗോതമ്പാണ് ആട്ടയേക്കാളും റവയേക്കാളും പ്രമേഹരോഗിക്ക് നല്ലത്.

മാത്രമല്ല ധാന്യങ്ങളും മൈദയും മൃദുവാക്കാനും വെളുപ്പിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന അലോക്സാൻ പോലുള്ള രാസവസ്തുക്കൾ പാൻക്രിയാസിലെ ബീറ്റാകോശങ്ങളെ (ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന കോശങ്ങൾ) പാടേ നശിപ്പിച്ചു പ്രമേഹത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടുവാനും ഇടയുണ്ട്. അതിനാൽ വെളുപ്പിന്റെ പിന്നാലെ പോവാതിരിക്കുക.

കപ്പ കഴിക്കാമോ?
ഉരുളക്കിഴങ്, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ പോലെ അന്നജമടങ്ങിയ (സ്റ്റാർച്ച്) ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഏറ്റവുമധികം ഉള്ളത്. കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ ധാരാളം അന്നജം അടങ്ങിയവയായതിനാലും പൊതുവെ പേഷകമൂല്യം അത്രയധികം ഇല്ലാത്തതിനാലും കഴിവതും ഒഴിവാക്കുന്നതാണു പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നല്ലത്. കപ്പ, ചേന, ചേമ്പ്, കാച്ചിൽ, പോലുള്ള എല്ലാത്തരം കിഴങ്ങുവർഗങ്ങളും വല്ലപ്പോഴും രുചിക്കായി മാത്രം കഴിക്കണം. എന്നാൽ, നാരുകളടങ്ങിയ, അന്നജാംശം അധികമില്ലാത്തതും ജലാംശവും വിറ്റമിനുകളും മിനറലുകളുമടങ്ങിയതരം പലവർഗങ്ങൾ മ‍ിതമായ രീതിയിൽ കഴിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. ഇടഭക്ഷണങ്ങൾക്കു പകരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഒരു ഗ്രാം അന്നജത്തിൽ നിന്നും ഏകദേശം നാലുകാലറി ഊർജം ലഭിക്കും. മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളിൽ ഒട്ടുമുക്കാലുമെണ്ണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടുതാനും. അതുകൊണ്ടു തന്നെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവു കൂടാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം.

പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും അന്നജത്തിന്റെ അളവും
∙ പഞ്ഞപ്പുല്ല് 72ഗ്രാം ∙ നെല്ലുകുത്തരി 79 ഗ്രാം ∙ അവൽ 77.3 ∙ ഗോതമ്പ്പൊടി69.4 ∙ ബ്രൗൺ വീറ്റ് ബ്രെഡ് 49 ഗ്രാം ∙ വൈറ്റ് ബ്രെഡ് 51.9 ഗ്രാം ∙ കാച്ചിൽ 18.1 ∙ കപ്പ്38.1 ഗ്രാം ∙ ഉണക്ക കപ്പ 82.6 ഗ്രാം ∙ ചേന 26 ഗ്രാം ∙ ചേമ്പ് 21.1 ഗ്രാം ∙ മധുരക്കിഴങ്ങ്28.2 ഗ്രാം ∙ കടല60.9 ഗ്രാം ∙ ചെറുപയർ56.7 ഗ്രാം ∙ മുതിര57.2 ഗ്രാം ∙ ചക്കക്കുരു25.8 ഗ്രാം ∙ പച്ച ഏത്തയ്ക്ക14 ഗ്രാം ∙ ഇലവർഗങ്ങൾ 3.12 ഗ്രാം

3. ചോറെന്ന നിത്യഭക്ഷണം
കേരളീയരുടെ പ്രധാനഭക്ഷണം ചോറായതു കൊണ്ട് അതില്ലാതെയുള്ള ജീവിതം മിക്കവർക്കും ആലോചിക്കാനേ വയ്യ. പക്ഷേ, പ്രമേഹരോഗികളെ ഏറെ ചതിക്കുന്നതും നമ്മുടെ ഈ ഇഷ്ടഭോജനം തന്നെ. 5565% അന്നജം മാത്രം ആവശ്യമുള്ള നമ്മൾ 80 ശതമാനത്തോളം അന്നജം ദിവസവും അകത്താക്കുന്നു. അതിന്റെ 60 ശതമാനവും ചോറായിരിക്കുകയും ചെയ്യ‍ും. അതായത് ഒരു ദിവസത്തെ ആകെ കാലറിയുടെ പകുതിയും ഒരു ദിവസം വേണ്ട മുഴുവൻ അന്നജവും നമ്മൾ ചോറിലൂടെ അകത്താക്കുന്നു എന്നർഥം. ചോറിനെ നിയന്ത്രിച്ചാൽതന്നെ നമുക്ക് നല്ല ശതമാനം കാലറി നിയന്ത്രിക്കാനാകും.

ചോറു കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതു മൂലം പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും മിക്കവാറും നമ്മുടെ ഭക്ഷമത്തിൽ വേണ്ടത്ര ഉണ്ടാകാറുമില്ല. ഇതു മൂലം മാംസ്യത്തിന്റെയും മിനറലുകളുടെയും കുറവും അനാരോഗ്യവും കൂടപ്പിറപ്പാവുന്നു. മാംസ്യ കുറയുമ്പോൾ പ്രതിരോധശക്തിയും മസിലുകളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ശക്തിയും കുറയുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാവുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് നില ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. മിനറലുകളുടെ അഭാവത്തിലും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അപചയം വഴിതെറ്റും. ഇതെല്ലാം പ്രമേഹത്തിനെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നമ്മുടെ ഉച്ചഭക്ഷമത്തിന്റെ പകുതിയോ അതിൽ കുറവോ മാത്രമേ ചോറ് ഉപയോഗിക്കാവൂ. ബാക്കി പകുതി പച്ചക്കറികളും മാംസ്യവും ചേർന്നതായിരിക്കണം.

രാത്രിയിലും ചോറ് വേണ്ട
ഉച്ചയ്ക്കു തന്നെ ചോറ് ആവശ്യത്തിന് ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നതുമൂലം ഒരു ദിവസത്തെ അന്നജാവശ്യങ്ങൾ പരമാവധി നിറവേറ്റപ്പെടുന്നു എന്നുള്ളതുകൊണ്ടു രാത്രി ഭക്ഷണം ചോറാവാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. കുറഞ്ഞ കാലറി മൂല്യവും കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ലളിതമായ ഡിന്നർ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതോടൊപ്പം നല്ല ഉറക്കവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

വെള്ള ചോറ് കുറയ്ക്കാം
വെള്ള ചോറ് പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഏറെ ദോഷകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വന്നിട്ടുണ്ട്. പതിവായി വെള്ളച്ചോറ് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നതായി ഏഷ്യൻ‌ വർധ‍ിപ്പിക്കുന്നതായി ഏഷ്യൻ രാജ്യങ്ങളിലെയും പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങളിലെയും ചോറുപയോഗം താരതമ്യം ചെയ്തുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ തെളിഞ്ഞിരുന്നു. ഇതു പ്രധാനമായും രണ്ടു കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടാണെന്നു കരുതുന്നു. വെള്ള ചോറിന്റെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് വളരെ കൂടുതലാണ്. കുത്തരിച്ചോറിന്റെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് 58ഉം വെള്ളച്ചോറിന്റെ 98 ഉം ആണ്. ഇതു മൂലം വെള്ളച്ചോറ് കഴിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ വളരെ പെട്ടെന്നു തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂടും. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായകമായ നാരിന്റെ അംശവും വെള്ളച്ചോറിൽ കുറവാണ്. വെള്ളയരി കഴിക്കാനേ പാടില്ല എന്നു പറയുന്നതിൽ അർഥമില്ല. പകരം ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രവശ്യം മാത്രമായി ചുരുക്കുന്നതാകും ഉചിതം. അല്ലെങ്കിൽ കുത്തരി കഴിക്കാം. വെള്ളയരിയെ അപേക്ഷിച്ച് കുത്തരിയിൽ കൂടുതൽ തവിടുണ്ട്.

എന്നാൽ ഇന്നു വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന അരികളിൽ തവിടുള്ളത് കണ്ടെത്താൻ പ്രായാസമാണ്. അരിയുടെ ചുവന്ന നിറം പലപ്പോഴും തവിടിന്റെതാകണമെന്നില്ല, നിറം ചേർക്കുന്നതാകും. എളുപ്പം വേവാത്ത അരിക്ക് കടുപ്പം കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ തന്നെ ദഹിക്കാൻ താമസവുമായിരിക്കും. പ്രമേഹരോഗികൾ അരി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഈയൊരു സാമാന്യനിയമം ഒാർത്തുവയ്ക്കുന്നത് നന്ന‍ായിരിക്കും. തീരെ തവിടുനീക്കാത്ത അരിവേണമെന്നുള്ളവർക്ക് നെല്ലുകുത്തിയുള്ള അരിയുടെ ചോറ് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ബസ്മതി അരിയുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സും വെള്ളയരിയുടേതിനേക്കാൾ കുറവാണ്. അതിനാൽ അളവു കുറച്ച് ഇടയ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.

കഞ്ഞി കഴിക്കാം
അതു പോലെതന്നെ ചോറ് പലതവണ വേവിച്ച് ഊറ്റിക്കഴിക്കുന്നതും ചിലരുടെ ശീലമാണ്. ഇതുകൊണ്ടു ഷുഗർ കുറവുണ്ടാകുമെന്നൊന്നും തെളിവില്ല. അതുപോലെ കഞ്ഞിവെള്ളം കൊഴുപ്പ് (fat) ആണെന്നു തെറ്റിധരിക്കുന്നതും സാധാരണമാണ്. കൊഴുപ്പെന്ന പശിമസ്വബാവം മാത്രമേ കഞ്ഞിവെള്ളത്തിനുള്ളൂ. അല്ലാതെ യഥാർ‌ഥ കൊഴുപ്പ് (fat) അല്ല. ഈ തെറ്റിദ്ധാരണകൊണ്ടുതന്നെ കഞ്ഞി ചോറിനെക്കാൾ മോശമാണെന്നും ചിന്തിക്കാനിടവരുന്നു. കഞ്ഞിയിൽ ധാരാളം വെള്ളം അടങ്ങിയതുകൊണ്ട് ചോറിനോളം അന്നജാംശം കഞ്ഞിയിൽ ഉണ്ടാവില്ലെന്നതാണു സത്യം. പക്ഷേ കഞ്ഞിയും പയറും പപ്പടവുമൊക്കെയായി ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കുമ്പോൾ അളവു കൂടിപ്പോകാമെന്നതാണ് ആകെയുള്ള അപകടം. കഞ്ഞിയോടൊപ്പം അധികം എണ്ണയും തേങ്ങയും ചേർക്കാതുണ്ടാക്കിയ ചെറുപയർ കറിയാണ് നല്ലത്. പപ്പടവും കപ്പ പുഴുക്കും കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

4. എണ്ണയും കൊഴുപ്പും
പ്രമേഹരോഗിക്ക് അന്നജത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി. കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനുമൊക്കെ എത്ര വേണമെങ്കിലും കഴ‍ിക്കാം എന്നൊരു ധാരണ പൊതുവേയുണ്ട്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പും കാലറി നിരക്ക് ഉയർത്തുമെന്നതിനാൽ വളരെ സൂക്ഷ‍ിച്ചു വേണം ഉപയോഗിക്കാൻ. അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും തമ്മിൽ നല്ല ബന്ധമുണ്ട്. കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും വണ്ണം കൂട്ടാൻ സാധ്യതയുള്ളതുകൊണ്ടാണ് പ്രമേഹരോഗിക്ക് അവയിലും നിയന്ത്രണം പറയുന്നത്. എങ്കിലും എണ്ണ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുന്നത് പ്രായോഗികമല്ല. മാത്രവുമല്ല, കൊലുപ്പിൽ മാത്രം ലയിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന എ,ഡി,ഇ,കെ വിറ്റമിനുകൾ ഉപയോഗയൊഗ്യം ആകണമെങ്കിൽ എണ്മ വേണം താനും.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് അപകടം
പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും കുരുക്കളിലുമെല്ലാം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് വസ്തുത പലർക്കും അറിയില്ല. പൊതുവെ എണ്ണ, നെയ്യ്, മാംസം മുതലായവയിൽ മാത്രമേ കൊഴുപ്പുള്ള‍ൂ എന്നാണു ധാരണ. ആദ്യം പറഞ്ഞവയിലെ കൊഴുപ്പ് വളരെ കുരവും അപകടങ്ങളില്ലാത്തതുമാണ് (അപൂരിതകൊഴുപ്പ്). എന്നാൽ മാംസം (കൊഴുപ്പോടുകൂടി), ബട്ടർ, എണ്ണകൾ മുതലായാവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അവു കൂടുതലാണ്. അതുപോലെ ദോഷകരമായ ട്രാൻസ്കൊഴുപ്പുകളും (ഡാൽഡ പോലുള്ളവയിലുള്ളത്) ശരീരത്തിനു ദോഷകരമാമ്. ബഹുപൂരിതകെഴുപ്പിനെ ഹൈഡ്രോജനേഷൻ വഴി പൂരിത കൊഴുപ്പാക്കിയാണ് ഡാൽഡയും വനസ്പതിയുമൊക്കെ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഇവ അമിതവണ്ണത്തിനും കൊളസ്ട്രോൾ വർധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.

വെണ്ണ നെയ്യ് സുരക്ഷ‍‌ിതമോ?
 ഒരുകാലത്ത് ഇന്ത്യയിൽ സുലഭമായി ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന ഒന്നാണു പശുവിൻനെയ്യ്. എന്നാൽ ഇന്നതിന്റെ ഉപയോഗം വളരെ കുറവാണ്. നെയ്യ് മോശമാണെന്നുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണയും അതിൽ ധാരാളം പൂരിതകൊഴുപ്പുകളുണ്ടെന്നതുമാണ് കാരണം. എന്നാൽ സാധാരണ എണ്ണയും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും വച്ചുനോക്കുമ്പോൾ നെയ്യിൽ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലും ചെറുതോ മീഡിയമോ ആയ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആയതിനാൽ പെട്ടെന്നു ദഹിക്കും. ധാരാളം വിറ്റമിൻ എ,ഡി, കെ മുതലായവയും ബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡും അടങ്ങിയതിനാൽ നല്ല പോഷകമൂല്യമുള്ള ഒന്നാണ് പശുവിൻ നെയ്യ്. പക്ഷേ, ഒരു ടീസ്പൂണിൽ കൂടുതൽ (20 ഗ്രാം) ദിവസം കഴിക്കുന്നത് ഉത്തമമല്ല.

ബേക്കറിപലഹാരങ്ങളിലെ എണ്ണ
എണ്ണയുടെ അംശം പുരത്തുകാണില്ലെങ്കിലും മിക്കവാറും എല്ലാ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളിലും ട്രാൻസ്ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഹൃഗ്രോഗസാഘ്യത വർധിപ്പിക്കുന്ന ഇത് ഒരു ശതമാനത്തിലധികം കഴിക്കാൻ പാടില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ പ്രമേഹരോഗികൾ മധുരമുള്ളതോ ഇല്ലാത്തതോ ആയ എല്ലാത്തരം ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കണം.

പാക്കറ്റ് പാചക ഒായിലുകളിൽ എല്ലാം തന്നെ ധാരാളം പൂരിതകൊഴുപ്പുകളും ആരോഗ്യത്തിനു ഹാനികരമായ വിധത്തിലുള്ള കലർപ്പുകളും ഉണ്ടാവാനിടയുള്ളതിനാൽ വീട്ടിൽ തേങ്ങ വേവിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന വിർജിൻ വെളിച്ചെണ്ണയും ചക്കിലാട്ടിയ എള്ളെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, ഒലീവ് ഒായിൽ, തവിടെണ്ണ, കനോവ ഒായിൽ മുതലായവയുമാണി പാചകത്തിന് ഉത്തമം.

ഒരേതരം എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ പല ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പലതരം എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് ദോശ ച‍ുടാൻ നല്ലെണ്ണയും കറിയിൽ ചേർക്കാൻ വെളിച്ചെണ്ണയും കഞ്ഞിയിലിടാൻ വെണ്ണ നെയ്യും എന്ന രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഒമേഗ3 വർധിപ്പിക്കാൻ കടുകെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം. സാലഡുകളിൽ തളിക്കാൻ ഒലിവെണ്ണ നല്ലതാമ്. ഒമേഗ3യുടെ ഉറവിടമാണ് ഈ എണ്ണയും.

കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും
ഈ അടുത്ത കാലത്തായി പ്രസിദ്ധ‍ീകരിച്ച ദീർഘകാല പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസ‍ിയോഷൻ ഒരു വിചിത്ര സത്യം വെളിപ്പെടുത്തി. അതായതു ബക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു ക്രമപ്പെടുത്തിയതുകൊണ്ടു രക്തത്തിലെ കൊളയ്ട്രോളോ ഹൃദ്രോഗബാധയോ കാര്യമായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നില്ലെന്നതാണത്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ബഹുഭൂരിഭാഗവും ശരീരത്തിൽ തന്നെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതായതുകൊണ്ടു കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപാഗനം കുരയ്ക്കാനുവ്ള മരുന്നുകവ്‍ (സ്റ്റാറ്റിൻസ്) കഴിക്കുകയാണ് ഇതിനുള്ള ഏകപോംവലി. അല്ലാതെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അവവിനെ സൂക്ഷ്മനിരീക്ഷണം നടത്തി ക്ഷ‍ീണിച്ചിട്ടു കാര്യമില്ലത്രേ!

5. കുഴപ്പമാകുന്ന കൂട്ടുകൾ
ആഘോഷവേളകളിലാണ് പലരുടേയും പ്രമേഹം പരിധി വിട്ടു വഷവാകുന്നത്. അതിന്റെ പ്രധാന കാരണം ചില അപകടം പിടിച്ച ഭക്ഷണക്കൂട്ടുകളാണ്. നല്ല ത്രീ കോഴ്സ് നേൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞയുടനേ നമ്മൾ ഡെയേർട്ടു കഴിക്കും, വിശാലമായ സദ്യയ്ക്കു ശേഷം രണ്ടു കൂട്ടം പായസം കുടിക്കും. ഇതെല്ലാം പ്രമേഹരോഗിക്ക് ദോഷകരമാണ്. കാരണം പ്രമേഹരോഗികളിലെ പാൻക്രിയാസിലെ ബീറ്റാകോശങ്ങൾക്ക് ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലേക്ക് ഒഴുക്കാനുള്ള കഴിവു കുറവാണ്. തവിടുള്ള അരിയും പായസവുമാണെങ്കിൽ അത്ര പ്രശ്നം വരില്ല. എന്നാൽ പച്ചരിച്ചോറാണെങ്കിൽ കഴിവതും പായസം കഴിക്കാതിരിക്കുക. കാരണം പച്ചരി വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ്. വളരെ പെട്ടെന്നു രക്ത്തിലെ ഷുഗർനില ഉയരാനിടയ്കും. വയർനിറച്ചു ഭക്ഷണം കഴിച്ചശേഷം െഎയക്രീം കഴിക്കുന്നതും ദോഷകരം തന്നെ. എന്നാൽ പായസത്തിനും െഎസ്ക്രീമിനും പകരം ഫ്രൂട്ട സാലഡുകളാണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ അത്ര പ്രശ്നം വരില്ല. കാരണം പഴങ്ങളിലെ നാരുകൾ ദഹനം സാവദാനത്തിലാക്കും.

അന്നജവും പച്ചക്കറികളും
അതേപോലെ തന്നെ അന്നജമടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വീണ്ടും അന്നജമുള്ള വിഭവങ്ങൾ ചേർക്കാത്തതാണ് ഉത്തമം. ഉദാഹരണത്തിന് പുട്ടിനൊപ്പം ഡ്രീൻ പീസോ കടലായോ കഴിക്കുന്നത് ആകെ കാർബോഹാഡ്രേറ്റ് നില ഉയരാനേ ഇടയ‍ാക്കൂ. പകരം തേങ്ങ അധികം ചേർക്കാത്ത വെജിറ്റബിൾ കറിയാകും നല്ലത്. അപ്പത്തിനൊപ്പം തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർത്ത് സ്റ്റൂ കലിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം.

ഹോട്ടലിൽ നിന്നു കഴിക്കുമ്പോൾ
പുറത്തുപോയി കഴിക്കുമ്പോൾ മെനു ശ്രദ്ധിക്കുക. ക‍ാലറി കൂടിയ ബക്ഷണങ്ങൾ ഒാർഡർ ചെയ്യരുത്. ഉദാഹരണത്തിന് ചോറുകൾക്കൊപ്പം തേങ്ങ‍ാപ്പാൽ ചേർത്തതോ ക്രീമി ആയതോ ആയ കറികൾ എടുക്കരുത്. ഗ്രില്ലു ചെയ്തതോ ബാർബി ക്യു ചെയ്തതോ ആയതെടുക്കാം. സ‍ൂപ്പില‍ാണ് തുടങ്ങ‍ുന്നതെങ്കിൽ ഹോട്ട് ആൻഡ് സോർ, ക്ല‍ിയർ വിഭാഗത്തിലുള്ള സൂപ്പുകൾ പറയുക. ക്രീം സൂപ്പ് വേണ്ട.

അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്കൂട്ട് ഏത്?
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്കൂട്ടെന്നു പറയുന്നത് ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറ‍്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനൊപ്പം (അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും (ഉദാപച്ചിലക്കറികൾ) മുഴുധാന്യങ്ങളും (ഒാട്സും നട്സും പച്ചക്കറികളും ഉദാഹരണം) പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പും ചേരുന്നതാണ്. ഇത് ഭക്ഷണത്തിലെ ഘടകങ്ങൾ ദഹിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് സാവാധാനത്തിലാക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വലിയ ഏറ്റക്കുറച്ചിലില്ലാതെ സ്ഥിരമായി നില‍ക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രോട്ടീനുകൾ വിശപ്പടങ്ങാൻ ഏറെ നല്ലതാണ്. ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ അമിതമാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം . ഇത് കാലറി കൂടാനിടയാക്കു ം. പ്രോട്ടീനിലെയും അന്നജത്തിലെയും കാലറി ഏതാണ്ട് ൊരുപോലെയാണ്. അതിനാൽ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രോട്ട‍ീനുകളുടെ ഗുണമേന്മയും പ്രധാനമാണ്. മൃഗമാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ പൂർമമാണ്. ശരീരാരോഗ്യത്തിനാവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിലുണ്ട്.

വ്യത്യസ്തത വേണം
എന്നാൽ പയർ വർഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിങ്ങനെ സസ്യസ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ അപൂർണമാണ്. അതപകൊണ്ട് പ്രോട്ടീൻസ്രോതസ്സുകളായ സസ്യവിഭവങ്ങൾ യോജിപ്പിച്ച് കഴിക്കണം. ഉദാഹരമത്തിന് പയറുവർഗങ്ങളിൽ ലൈസിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡുണ്ട്. തവിടുനീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങളിൽ സിസ്റ്റിനും മെതിയോണൈനും. ഇവ രണ്ടും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഈ മൂന്ന് അമിനേ‍ാ ആസിഡുകളും ലഭിക്കും. ഒരേനേരത്തുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ ഈ രണ്ടുതരം പ്രോട്ടീനും വേണമെന്ന‍ില്ല. ദിവസം പല നേരങ്ങളിലായി ലഭിച്ചാൽ മതിയാകും എന്നും ഒരേ ബക്ഷണം കഴിക്കാതെ വ്യത്യസ്തത പുലർത്തണമെന്നു സാരം.

കൊഴുപ്പു ചേർത്തു കഴിക്കാം
ക്ലിനിക്കൽ എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് മെറ്റബോളിസം ജേണലിൽ വന്ന പഠനത്തിൽ കൊഴുപ്പുകൾ ദഹനപ്രക്രിയയെ സാവധാനത്തിലാക്കുമെന്നു കണ്ടു. അതിനാൽ സാലഡുകൾക്കും മറ്റ‍ു ഭക്ഷണങ്ങൾക്കുമൊപ്പം അൽപം എണ്ണയോ കൊഴുപ്പോ ചേരർത്തു കഴിക്കാന്നതു നല്ലതാണ്.

തയാറാക്കിയത് ആശാ തോമസ്