ആരോഗ്യത്തോടെ ഓണം ഉണ്ണാം
ഓണം എത്തിയാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവുമികം വിഷമിക്കുന്നത് പ്രമേഹ
രോഗികളാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും പായസത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ. ഓണം പായസം മേളയുടെ കൂടി ഒരു
കാലമാണ്. കാണുമ്പോൾ വായിൽ വെള്ളമൂറുമെങ്കിലും പ്രമേഹം എന്ന വില്ലൻ പലരേയും
പിന്നോട്ടു വലിക്കും. ചെറതായി ഒന്നു രുചി നോക്കാൻ പോലും പേടി. രുചി നോക്കിയാൽതന്നെ
പ്രമേഹത്തിന്റെ സൂചി മുകളിലേക്കു പോകുമോ, അല്ലെങ്കിൽ രുചി നോക്കി ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ
കൂടുതൽ രുചിച്ചു പോകുമോ എന്നീ ആശങ്കൾ. അപ്പോൾ പിന്നെ എന്തു ചെയ്യാൻ? മനസ്സറിഞ്ഞു ഇവ
വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുകതന്നെ. എന്നാൽ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ പേടിയെ
നമുക്കു അകറ്റിനിർത്താം. എങ്ങനെയെന്നല്ലേ...
ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമവും
വ്യായാമരീതിയും മാനസികമായ സംഘർഷങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയുള്ള ജീവിതരീതിയും നയിക്കുന്നതിലൂടെ
പ്രമേഹത്തിന്റെ പ്രീഡയബറ്റിക് ഘട്ടത്തിലുള്ളവരിൽ പ്രമേഹം ഒഴിവായതായും നിരീക്ഷണങ്ങൾ
തെളിയിക്കുന്നു. ശാരീരിക തൂക്കം നിയന്ത്രിച്ചാൽത്തന്നെ ഒരു പരിധിവരെ പ്രമേഹത്തെ
പിടിച്ചു നിർത്താം.
പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ നമ്മുടെ
ഭക്ഷണത്തില്‍ക്കൂടി എത്തുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഗ്ലൈക്കോജനാക്കി മാറ്റി ശരീരത്തില്‍
സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇതു നടക്കാതെ വരുമ്പോൾ പഞ്ചസാര രക്തത്തിൽ തന്നെ അവശേഷിക്കുകയും
പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ജനിതകമായി പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നതു
തടയുവാനാകില്ലെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചുള്ള ജീവിതശൈലിമൂലം എൺപതു ശതമാനം വരെ ടൈപ്പ് ‘2’
പ്രമേഹത്തെ കുറച്ചു കൊണ്ടുവരുവാൻ സാധിക്കും. തൂക്കക്കൂടുതൽ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പുളള
ഭക്ഷണം മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം, കുറച്ചു നാരുള്ള ഭക്ഷണം, ഉപ്പു കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം, ശരീരം
അനക്കാത്ത ജീവിതശൈലി ഇവരൊക്കെ പ്രമേഹത്തിന്റെ കൂട്ടുകാരാണ്.
നാം കഴിക്കുന്ന
ഭക്ഷണത്തിനു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു വേഗം കൂട്ടുവാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. പഞ്ചസാര,
മൈദാ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിച്ചാലുടൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂടുന്നു.
ഇതിനെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ് എന്നാണറിയപ്പെടുന്നത്.
ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ്
കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം വേഗം ദഹിക്കുകയും, തേൻ, കോൺഫ്ളെക്സ്, മുസ്ലി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്,
പച്ചരി, റവ, മൈദാ വിഭവങ്ങൾ, ചേന, ചേമ്പ്, മരച്ചീനി, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ
കഴിച്ചാലുടൻ ജി ഐ കൂടും.
ഈന്തപ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, മാങ്ങാ, മുന്തിരി,
ചക്കപ്പഴം, ഏത്തപ്പഴം, പഴം ഇവയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂട്ടും.
ജി ഐ
കുറവുള്ള ഭക്ഷണം: മള്‍ട്ടിഗ്രെയിൽ, മുഴുഗോതമ്പ്, സൂചി ഗോതമ്പ്, ആട്ടാറോട്ടി, ബസുമതി
അരി, ചമ്പാവരി, കൂവരക്, ബാർലി, ഇലക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോെബറി, ജാമൂൻ,
ആപ്പിള്‍, കിവി, എല്ലാ നിറത്തിലുമുള്ള ചെറികൾ, പാടമാറ്റിയ പാൽപ്പൊടി, ഉണങ്ങിയ
സോയാബീൻ, കപ്പലണ്ടി എന്നിവയിൽ ജി ഐ കുറവാണ്.
ഈ ഓണം ആരോഗ്യത്തോടെ ഉണ്ണാൻ ചില
വിഭവങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.
1. ചെറുപയർ തോരൻ
ചേരുവകൾ
ചെറുപയർ ഒന്നര
ടേബിൾസ്പൂൺ
എണ്ണ അര ടീസ്പൂൺ
മുളക് ഒരു നുള്ള്
മഞ്ഞൾപ്പൊടി ഒരു നുള്ള്
ജീരകം ഒരു നുള്ള്
വെളുത്തുള്ളി രണ്ട് അല്ലി
കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
കടുക്
ഒരു നുള്ള്
വറ്റൽ മുളക് ഒരെണ്ണം
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
അര കപ്പു വെള്ളം ഒഴിച്ചു കുതിർത്തു വച്ച ചെറുപയർ വേവിച്ചെടുക്കുക. മുളകുപൊടി,
മഞ്ഞൾപ്പൊടി, ജീരകം, വെളുത്തുള്ളി, കറിവേപ്പില എന്നിവ ചതച്ചെടുക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയിൽ
എണ്ണ ഒഴിച്ചു കടുക്, വറ്റൽ മുളക് കറിവേപ്പില എന്നിവ ഇട്ടു പൊട്ടിച്ചിട്ടു വെന്ത
ചെറുപയറും ഉപ്പും അരപ്പും ചേർത്തു വഴറ്റുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ
ഊര്‍ജം 77 കി.കലോറി
കൊഴുപ്പ് രണ്ടു ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ 4.5 ഗ്രാം
2.
കാളൻ
ചേരുവകൾ
പച്ചക്കായ് (ഏത്തൻ) 100 ഗ്രാം (3/4 കപ്പ്)
മുളകുപൊടി അര
ടീസ്പൂൺ
മഞ്ഞൾപ്പൊടി ഒരു നുള്ള് (അര ടീസ്പൂൺ)
കുരുമുളക് അഞ്ച് എണ്ണം
ചെറിയ
ഉള്ളി മൂന്ന് എണ്ണം
ജീരകം മൂന്നു ഗ്രാം
തൈര് 100 മില്ലി ലീറ്റർ
കറിവേപ്പില
മൂന്നു തണ്ട്
തേങ്ങ 15 ഗ്രാം (ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ)
(അത്യാവശ്യമെങ്കിൽ മാത്രം)
എണ്ണ രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍
ഉലുവ ഒരു നുള്ള്
കടുക് ഒരു നുള്ള്
തയാറാക്കുന്ന
വിധം
തൊലികളഞ്ഞ ഏത്തക്കാ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ഇതിൽ മുളകു പൊടി, മഞ്ഞൾപ്പൊടി,
ഉപ്പ്, അര കപ്പ് വെള്ളം എന്നിവ ചേർത്തു വേവിയ്ക്കുക. തേങ്ങ, കുരുമുളക്, ജീരകം
എന്നിവ അരച്ചെടുക്കുക. വേവിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന കായിൽ ഇവ ചേർത്തിളക്കുക. തൈരു
നന്നായി കടഞ്ഞു വയ്ക്കുക. ഇതും കായ് മിശ്രിതത്തിൽ ചേര്‍ത്തു ചെറുതീയിൽ ഇളക്കി
കുറുക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക്, ഉള്ളി, കറിവേപ്പില എന്നിവ ചേർത്ത് ആവശ്യത്തിനു
മൂപ്പിച്ചു കാളനിൽ ചേർക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ
ഇതു
മൂന്നുപേർക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരാൾക്ക് ഉള്ള അളവില്‍
ഊർജം 165 കി.കലോറി
പ്രോട്ടീൻ 2.5 ഗ്രാം
3. വെണ്ടയ്ക്ക മെഴുക്കുപുരട്ടി
ചേരുവകൾ
വെണ്ടയ്ക്ക രണ്ടെണ്ണം
ഉള്ളി പത്തു ഗ്രാം (രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ)
എണ്ണ ഒരു
ടീസ്പൂണ്‍
പച്ചമുളക് ഒരെണ്ണം
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
കടുക് ഒരു നുള്ള്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
വെണ്ടയ്ക്ക കഴുകി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി
മുറിക്കുക. ചെറിയ ഉള്ളിയും അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി (ചെറിയ തീയിൽ) കടുകും
കറിവേപ്പിലയും ഇട്ടു കടുകു പൊട്ടുമ്പോൾ വെണ്ടയ്ക്കയും ഉള്ളിയും ഉപ്പും ചേർത്തു
വഴറ്റുക. അൽപ്പം കഴിഞ്ഞ് അടച്ചിട്ടു ചെറുതീയിൽ വേവിക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
മാംസ്യാംശം 1.2 ഗ്രാം
ഊർജം 52 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 4.5 ഗ്രാം
(അച്ചിങ്ങ പയർ, ബീൻസ്, കത്തിരി എന്നിവയും ഇങ്ങനെ
തയാറാക്കാം)
4. ചക്ക എരിശേരി
ചേരുവകൾ
പച്ച ചക്ക 100 ഗ്രാം (മുക്കാൽ
കപ്പ്)
തേങ്ങ (വേണമെങ്കിൽ ചേർക്കുക) 15 ഗ്രാം (ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ)
മഞ്ഞൾപ്പൊടി
കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍
പച്ചമുളക് ഒരെണ്ണം
ചെറിയ ഉള്ളി രണ്ടെണ്ണം
ജീരകം ഒരു
നുള്ള് (മൂന്നു ഗ്രാം)
ഉപ്പ് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
എണ്ണ
രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍
വെളുത്തുള്ളി നാല് അല്ലി
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചക്ക
വൃത്തിയായി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ചക്കക്കുരു വേണമെങ്കിൽ കുറച്ചു ചേർക്കുക. ഇത്
ഉപ്പുചേർത്തു വേവിച്ചെടുക്കുക. പച്ചമുളക്, ജീരകം, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, ചെറിയ ഉള്ളി, തേങ്ങ
എന്നിവ അരച്ചെടുക്കുക. വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചെടുക്കുക. വെന്തിരിക്കുന്ന ചക്കയുടെ
നടുക്ക് ഒരു കുഴി പോലെ തവി കൊണ്ടു കുഴിച്ചെടുത്ത് അരപ്പിടുക. പാത്രം അടച്ചു വീണ്ടും
വേവിക്കുക. ഒരു തവി കൊണ്ടു നല്ലവണ്ണം ഇളക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന
പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം (തേങ്ങ ചേർത്തത്) 165 കി.കലോറി
ഊർജം (തേങ്ങ ചേർക്കാത്ത്) 102
കി. കലോറി
കൊഴുപ്പ് (തേങ്ങ ചേർത്തത്) 10.9 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് (തേങ്ങ
ചേർക്കാത്തത്) 5.6 ഗ്രാം
മാംസ്യാംശം 3.7 ഗ്രാം
സോഡിയം 35 മില്ലി ഗ്രാം
5. സാമ്പാർ
പരിപ്പ് 1/3കപ്പ്
ചെറിയ ഉള്ളി കാൽ കപ്പ്
വെള്ളരിക്ക
ഒരു ചെറിയ കഷണം
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു ചെറുത്
അമരക്ക ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
കത്തിരിക്ക ഒരു ചെറിയതിന്റെ പകുതി
തക്കാളി ഒരെണ്ണം
വെണ്ടയ്ക്ക ഒരെണ്ണം
മുളകു പൊടി ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
മല്ലി ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
പച്ചമുളക് രണ്ടെണ്ണം
മഞ്ഞൾപ്പൊടി അര ടീസ്പൂണ്‍
ഉണക്കമുളക് ഒന്ന്
കായം ഒരു ചെറിയ കഷണം
ഉപ്പ്
ആവശ്യത്തിന്
ഉലുവ ഒരു നുള്ള്
കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
മല്ലിയില ഒരു
ടേബിൾസ്പൂൺ
എണ്ണ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
പുളി ഒരു നെല്ലിക്ക വലുപ്പം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പരിപ്പ് മഞ്ഞൾചേർത്തു വേവിക്കുക. ആദ്യം വേവുകൂടിയ
അമരക്കാ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പിന്നെ കത്തിരി, വെള്ളരി, പച്ചമുളക്, തക്കാളി, ചെറിയ ഉള്ളി
എന്നീ ക്രമത്തിൽ ചേർത്തു വേവിക്കുക. കഷണം വേവുമ്പോൾ ഉപ്പും പുളി പിഴിഞ്ഞതും കായവും
ചേർത്തു തിളപ്പിക്കുക. എണ്ണ ചീനച്ചട്ടിയിൽ ഒഴിച്ചു ചൂടാകുമ്പോൾ കടുക്, വറ്റൽമുളക്,
കറിവേപ്പില, അൽപ്പം ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് എന്നിവ വഴറ്റി ചേർത്തു വേവിച്ചുവച്ചിരിക്കു
ന്നതും ചേർക്കുക. ഇത് രണ്ടു പേർക്കാവശ്യമായ ഒരു കപ്പ് സാമ്പാറുണ്ട്.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
അര കപ്പ് സാമ്പാറിൽ
ഊർജം 135 കി.കലോറി
കൊഴുപ്പ് 4.7 ഗ്രാം
മാംസ്യാംശം 9 ഗ്രാം
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. എം
റഹീനാ ഖാദർ
ആരോഗ്യ പാചകം ബുക്