ജിമ്മില്‍ പോകുന്നത് എന്തിന്?
ബോഡി ബില്‍ഡിങ് ചിലര്‍ക്ക് സമയം കളയുന്നതിനുള്ള മാര്‍ഗമായിരിക്കും. മറ്റു
ചിലര്‍ക്ക് അത് ജീവിതശൈലിയെ മുഴുവന്‍ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകമായിരിക്കും. ഇതിലേതു
വിഭാഗത്തിലാണ് നിങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കി വേണം രീതികൾ
തെരഞ്ഞെടുക്കാന്‍.
ലക്ഷ്യം
കൃത്യമായൊരു ലക്ഷ്യമുണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. അതിനെ ഓരോ ഘട്ടങ്ങളായി കൂടി വേര്‍തിരിച്ചാല്‍ കുറച്ചു കൂടി എളുപ്പമാകും. ഒറ്റയടിക്ക് ലക്ഷ്യം സ്വന്തമാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് പാതി വഴിയില്‍ ബോഡി ബില്‍ഡിങ് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിലേക്കായിരിക്കും നയിക്കുക. അതുകൊണ്ടു തന്നെ അസാധ്യമെന്നു തോന്നുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ബോഡി ബില്‍ഡിങ് ആസ്വദിച്ച് ചെയ്യാനും ഇതു സഹായിക്കും.
ചോദിച്ച് മനസിലാക്കുക
ജിമ്മിലെത്തുന്ന മറ്റുള്ളവരോട് കാര്യങ്ങള്‍ ചോദിച്ചു മനസിലാക്കാന്‍ തയാറാകുക. സംശയങ്ങള്‍ ചോദിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തെറ്റാണോയെന്ന് വ്യക്തമാകും. കൂടുതല്‍ ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കള്‍ ഉയര്‍ത്തുക എന്നതല്ല ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങിന്റെ അടിസ്ഥാനം. ശരിയായ രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്താലേ ഫലം ലഭിക്കൂ.
വായിച്ചു മനസിലാക്കുക
ജിമ്മിലെ വ്യായാമ മുറകളെക്കുറിച്ച് വായിച്ചു മനസിലാക്കുക. കായിക താരങ്ങളുമായും മറ്റും പങ്കുവക്കുന്ന ഡയറ്റും മാതൃകകളും മനസിലാക്കുക.
രൂപരേഖയുണ്ടാക്കുക
വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച് കൃത്യമായ രൂപരേഖയുണ്ടാക്കുക. ഭക്ഷണ രീതിയും വ്യായാമ മുറകളും പറ്റുമെങ്കില്‍ എഴുതി വയ്ക്കുക. ഓരോ ദിവസങ്ങളും കഴിയുമ്പോഴുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ ഇതിലൂടെ മനസിലാക്കാന്‍ കഴിയും.
....................................................................................................................................................
ബാലന്‍സ് തെറ്റാത്ത വ്യായാമം
ബെഞ്ച് പ്രസ് ആണ് ജിമ്മിലെത്തുന്ന ഭൂരിപക്ഷം പേരുടെയും മോഹം. കൂടുതല്‍ ബെഞ്ച് പ്രസ് ആണ് ബോഡി ബില്‍ഡറുടെ അടിസ്ഥാനം എന്നുള്ളത് തെറ്റായ ധാരണയാണ്. തുടക്കക്കാര്‍ ഒരാഴ്ചയില്‍ മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം ചെസ്റ്റ് അപ്വേര്‍ഡ് ചെയ്യാന്‍ പാടില്ല. ആദ്യം ശരീരം ബാലൻസ്ഡ് ആക്കുകയെന്നതാണ് പ്രധാനം. ആഴ്ചയിലെ ഓരോ ദിവസവും വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ക്കായുള്ള വര്‍ക് ഔട്ടിനായി മാറ്റി വയ്ക്കാം.
∙തിങ്കള്‍ - ചെസ്റ്റ്
∙ചൊവ്വ - ആംസ്
∙ബുധന്‍ - ലെഗ്‌സ്
∙വ്യാഴം - ഷോള്‍ഡര്‍
∙വെള്ളി - ബാക്ക്
∙രണ്ടു ദിവസങ്ങള്‍ വിശ്രമിക്കാം
സന്തുലിതമായ ജീവിതശൈലി ശീലമാക്കിയില്ലെങ്കില്‍ ആഗ്രഹിച്ചതിന് വിപരീതമായ ശരീരമായിരിക്കും ജിം നിങ്ങള്‍ക്ക് സമ്മാനിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴിവിനൊത്ത് ഉയരാന്‍ സാധിക്കില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല അസുഖങ്ങള്‍ വരാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
....................................................................................................................................................
വ്യായാമം പുറത്തുമാത്രമല്ല, അകത്തും
വര്‍ക് ഔട്ട് പുറമേയുള്ള മസിലുകള്‍ക്കായാണെങ്കിലും അതു ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും നല്ല രീതിയില്‍ ബാധിക്കുമെന്ന കാര്യം മറക്കാതിരിക്കുക. കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലാര്‍ പരിശീലനവും വര്‍ക്ഔട്ടില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ദിവസത്തില്‍ മുപ്പതു മിനിറ്റോളം ഇതിനായി മാറ്റി വയ്ക്കുക. നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളില്‍ നിശ്ചിത ദൂരം ഓടുക, വള്ളിച്ചാട്ടം, നീന്തല്‍, നിശ്ചിത ദൂരം നടക്കുക എന്നിവയെല്ലാം ഈ പരിശീലനത്തില്‍ ഉള്‍പ്പടുത്താവുന്നവയാണ്.
വിശ്രമിക്കാന്‍ സമയം കണ്ടെത്തുക. ദിവസവും 8 മണിക്കൂര്‍ രാത്രി ഉറങ്ങുക, പ്രോട്ടീന്‍ സിന്തസിസിന് വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്.
ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങിന്റെ വിജയം എണ്‍പത് ശതമാനവും ഭക്ഷണശീലത്തെ ആശ്രയിച്ചാണുള്ളതെന്നും മറക്കരുത്. ഭക്ഷണക്രമം ദിവസവും 5 - 6 നേരമായി പുനക്രമീകരിക്കുക. അളവു കൂട്ടാനല്ല ഇത്, ഓരോ നേരവും നിര്‍ദിഷ്ട അളവില്‍ മാത്രം കഴിക്കാനും ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തിനും പേശികള്‍ക്കും ലഭ്യമാക്കാനുമാണ്.
മത്സ്യം, കോഴി തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ബ്രക്കോളി, അസ്പരാഗസ്, പയറുകള്‍ എന്നിവയും കഴിക്കുക. മധുരപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുക. ജങ്ക് ഫുഡ് പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?
ജിമ്മില്‍ ചെന്ന പാടേ മെഷീന്‍ വര്‍ക്കൗട്ടൊക്കെ ചെയ്യാമെന്നും, നോക്കി നില്‍ക്കുമ്പോള്‍ മസില്‍ പെരുത്തുവരുമെന്നുമൊക്കെ തെറ്റിദ്ധരിച്ചിരിക്കുന്നവര്‍ ഏറെയാണ്. ചെന്നു കയറിയാലുടന്‍ വെയ്റ്റ് ട്രെയ്‌നിങ്ങല്ല തുടങ്ങേണ്ടത് എന്നതാണ് വസ്തുത. ആദ്യമായി ജിമ്മില്‍ പോകുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് അത്തരം പരിശീലനങ്ങളിലേക്ക് ശരീരത്തെ പാകപ്പെടുത്തിയെടുക്കാന്‍ രണ്ടാഴ്ചയോളം ഫ്‌ളോര്‍ എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍ വേണ്ടിവരും. അതിനു ശേഷം വേണം മെഷീനുകളിലേക്കു മാറാന്‍. അപ്പോള്‍ പോലും, ആവശ്യമായ ഫ്‌ളോര്‍ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്ത് ശരിയായി രീതിയില്‍ ശരീരം വാമപ്പ് ആയ ശേഷം വേണം ഓരോ ദിവസവും തുടങ്ങാന്‍.
തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് യോജിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകള്‍ ഇങ്ങനെ:
1. ബാക്ക്
ബെന്റ് ഓവര്‍ ബാര്‍ബെല്‍ റോ, പുള്‍ അപ്‌സ്, സീറ്റഡ് കേബിള്‍ റോ,
2 ബൈസെപ്‌സ്
സ്റ്റാന്‍ഡിങ് ബാര്‍ബെല്‍ കേള്‍സ്, ഡംബല്‍ കേള്‍സ്, പ്രീച്ചര്‍ കള്‍സ്
3. ചെസ്റ്റ്
ബെഞ്ച് പ്രസ്സസ്, ബാര്‍ബെല്‍ പ്രസ്സസ്, ഡംബല്‍ പ്രസ്സസ്
4. ട്രൈസെപ്‌സ്
പാരലല്‍ ബാര്‍ ഡിപ്‌സ്, ലൈയിങ് ഡംബല്‍, പുഷ് ഡൗണ്‍
5. ഷോള്‍ഡര്‍
ഡംബല്‍ പ്രസ്സസ്, ബിഹൈന്‍ഡ് നെക് പ്രസ്സസ്, അപ്‌റൈറ്റ് റോ
6. കാവ്‌സ്
സ്റ്റാന്‍ഡിങ് കാഫ് റൈസസ്, സീറ്റിങ് കാഫ് റൈസസ്, ഡോങ്കി കാഫ് റൈസസ്
7. ലെഗ്‌സ്
സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ്, ലെഗ് പ്രസസ്സ, ഹാക്ക് സക്വാറ്റ്‌സ്
8. ആബ്‌സ്‌
ഹാങ്ങിങ് ലെഗ് റൈസസ്, ഡിക്ലൈന്‍ ബെഞ്ച് ക്രഞ്ചസ്, റോപ് ക്രഞ്ചസ്
ബോഡിയിൽ മാത്രമല്ല ലുക്കിലും കാര്യമുണ്ട്: ഷിനു
സുംബയുടെ സുഖതാളങ്ങള്‍
പെണ്ണഴകിനും വ്യായാമം
പേടിക്കണോ പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറിനെ?
ഹൃദ്രോഗവും വ്യായാമവും തമ്മില്‍
റിസ്വാൻ വി.കെ. മിസ്റ്റർ ഇടുക്കി; മാറ്റുരച്ചത് ഇരുന്നുറോളം താരങ്ങൾ
ജിമ്മില്‍ പോകുമ്പോ ചോറ്റുപാത്രം കൊണ്ടുപോകാമോ?
മാനുഷി എന്താ കഴിച്ചത്?
ദംഗലിന്റെ ഫിറ്റ്‌നസ് രഹസ്യങ്ങളുമായി ആമിറിന്റെ സ്വന്തം ഡോക്ടര്‍
വെട്ടിവിഴുങ്ങാനുള്ള ലൈസന്‍സല്ല വര്‍ക്കൗട്ട്
